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一人暮らしで食費を節約!栄養たっぷりな5つのレシピ!

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一人暮らしの食生活で不足しやすいものナンバーワンといえば野菜です。

野菜を買ってもうまく使いきれなかったり、つい便利な外食やコンビニ弁当を利用しがちで、野菜が圧倒的に不足します。

その結果、一人暮らしを始めたばかりの頃は、体調を崩しやすくなりがちです。野菜不足や栄養バランスの乱れが原因の場合もあるので、おろそかにしたくないものです。

そこで野菜を手軽においしくたくさん食べられるスープレシピを紹介します。

料理初心者でも簡単に作れるよう、全て分量要らずのレシピになっています。味見をしながら、そして何度も作ってみて、自分の「味」をぜひ発見してください。

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一人暮らしで食費を節約:野菜たっぷり、おいしいうれしい!簡単ベジスープ

【材料】

  • 鶏がらスープの素
  • みそ
  • 野菜(キャベツ、にんじん、じゃがいも、大根、きのこ、ねぎ、しょうが、にんにく)
  • こしょう
  • 香辛料(ラー油、一味、七味などお好みで)

※野菜は旬やお好みで。ハーフカットやひとりぶん用を買うと使いきれて経済的です。ただしキャベツはできればまるごと1個で購入するのをおすすめします。※「2.」以降で使用します。

 

【作り方】

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る。
  2. 大きな鍋にキャベツの芯に近い部分→にんじん→じゃがいも→大根→きのこ→キャベツの葉の部分→ねぎ、しょうが、にんにくと火が通りにくい順に並べる。
  3. お玉一杯の水と鶏ガラスープの素を加え、ふたをしたら中火にかける。
  4. 様子をみて水を足し、火を弱火にする。
  5. みそを溶き入れ、塩、こしょうで味をととのえたらできあがり。

簡単で野菜がたっぷり摂れるのがスープのよいところです。 みそをしょうゆに変えたり、鶏ガラスープの素をコンソメに変えたりとアレンジしやすいので、一人暮らしにぴったりです。

 

一人暮らしで食費を節約:まとめて作っておくととっても便利!塩キャベツ

【材料】

  • キャベツ
  • ジッパー付き保存袋

【作り方】

  1. キャベツをひと口大に手でちぎる。
  2. ざるにいれてキャベツをよく水洗いしたら、しばらくおいて水気をしっかりきる。
  3. 保存袋にキャベツと塩をいれて、余分な空気を抜きジップをしっかりしめる
  4. 水気がでてきてしんなりしてきたら袋の上からかるくもみ、冷蔵庫で保存。

キャベツの塩もみは作り置きしておくと便利な1品です。 味の素や昆布茶などを少しふれば浅漬け風でおいしくいただけますし、チャーハンや野菜炒めものなどにも幅広く使えます。

また、かさが減るので一人暮らし用の小さな冷蔵庫の保存にオススメです。買ってきたキャベツをザクっと包丁で切って、残りをそのまま冷蔵庫に入れておくと、切り口が変色したり傷んでしまいます。

でもこの方法だと塩をしっかりめに効かせれば、約一週間ほどもつので便利で経済的です。

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一人暮らしで食費を節約:塩もみキャベツ×缶詰で簡単サラダ

【材料】

  • 塩キャベツ
  • 缶詰(ツナ、ミックスビーンズ、コーンなどお好みで)
  • ドレッシング

【作り方】

  1. 塩キャベツはサッと水で洗い、キッチンタオルなどで水気をふいてボウルに入れる。
  2. 缶詰を加えざっくり混ぜ合わせる。
  3. ドレッシングで味つけする。※器に盛ってからドレッシングをかけてもOKです。

ヘルシー、美味しい、簡単の三拍子が揃ったサラダです。

塩キャベツはしんなりしているので、生のキャベツより缶詰の具材との馴染がいいので見た目もバッチリです。家なのに、まるでちょっとおしゃれなレストランの気分を味わえます。

トマトやきゅうり、オニオンスライスなど、1個から購入できます。さらに、旬の時期は安くておいしい食材を飾るようにあしらえば、さらにヘルシーさもおしゃれさもワンランクアップします。

ドレッシングを酢、オリーブ油、塩、こしょうを混ぜた自家製にすればよりヘルシーです。

 

一人暮らしで食費を節約:冷凍食品と野菜のコラボ!キャベツチャーハン

【材料】

  • 冷凍チャーハン
  • 塩キャベツ

※お好みでひき肉、鶏肉、たまご、ねぎ、紅ショウガ、キムチなど。

【作り方】

  1. 熱したフライパンにごま油をひき、水気をきった塩キャベツとお好みの具を投入しサッと炒める。
  2. 冷凍チャーハンを食べる分だけ加え炒め合わせる。
  3. 器に盛ったらねぎや紅ショウガを添える。

冷凍食品は自炊のつよい味方です。

自炊というとつい気合いが入りすぎてしまって、全工程を自作しなければ…とマイルールを決めてしまいがちです。しかし、保存性が高く味も品質もよく、食べたいときにすぐ食べられる冷凍食品の手軽さは魅力なので、上手に利用しない手はありません。

冷凍食品は野菜が不足しがちなので「ちょい足し」がおすすめです。例えば、ひき肉や鶏肉、たまごを足せばボリューミーでたんぱく質が補えますし、キャベツやねぎなどの野菜を足せばビタミンと食物繊維が摂れます。

 

一人の食卓も豪華に!アレンジも自在な茹で豚

【材料】

  • 豚かたまり肉(肩ロース、豚バラなど)
  • ねぎ、しょうが
  • こしょう
  • しょうゆ
  • 中濃ソース
  • ケチャップ
  • 砂糖

【作り方】

  1. 豚かたまり肉はドロップ(流れた肉汁)をきれいにふきとり、表面にまんべんなく塩、こしょうをまぶしラップをして室温に戻す。
  2. 鍋に酒と水を約半々づついれて火にかける。
  3. 沸騰してきたら豚かたまり肉をそっと入れ、ねぎ(あればしょうがやにんにくなども)といっしょに茹でる。
  4. こまめに灰汁をすくいながら弱火でじっくり茹でる。※豚かたまり肉の大きさにもよりますが、15cmほどの鍋にすっぽり入るサイズであれば30~40分が目安です。
  5. 茹で汁につけたまま冷ましうすく切る。
  6. しょうゆ、中濃ソース、ケチャップ、砂糖、茹で汁(スプーンで少しづつ加える)を煮つめたソースをかけるor添える

一人暮らしでもどーんと肉料理を楽しみたいものです。

茹で豚は安あがりで簡単、満足度の高い料理です。とくに男性におすすめです。ごはんにのせれば豚丼、いつものラーメンにのせればチャーシュー麺が楽しめます。

 

まとめ

・一人暮らしでまずマスターしたいのはスープとチャーハンです。
スープはかんたんですし、チャーハンは残りごはんや食材の使い切り節約レシピの代表です。

・一人暮らしに不足しがちな野菜の中で、一見持て余してしまいそうで実は強い味方であるのがキャベツです。

・キャベツは1人分用より1/2玉、1/2玉よりまるごと1玉買った方が断然お得です。ビタミンや食物繊維も豊富です。そのままだと痛みも早いですが、下処理して保存することで日持ちし、様々なレシピに重宝します。

・自炊は気負わず、献立や栄養について難しく考えず構えず、まずは作って食べて楽しいというワクワク感を大事にするのが、長続きし上達するコツです。

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