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料理

一人暮らしの料理を簡単に!栄養たっぷり一週間レシピ

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一人暮らしの方は、毎日の食事のメニューに頭を悩ませているのではないでしょうか?

一人であれば、お惣菜を買ったり、お弁当で済ますこともできますが、できれば栄養バランスの取れた食生活を送りたいものです。しかも外食や惣菜よりも、自炊をした方が間違いなく経済的です。

休日に1週間分のメニューをある程度考えておき、スーパーで食材をまとめ買いしておけば、節約にもなりますし、健康的な食生活を送ることができます。1週間分であれば、だいたい3,000円~4,000円程度の食費で済むでしょう。

またそれほど凝ったメニューではなく、誰でも簡単に作れるレシピにしておけば、忙しい毎日でも無理なく自炊ができます。

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【レシピ1日目】週のはじめは、魚で決まり!

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一人暮らしをしていると、ついつい調理が簡単な肉類を食べてしまいがちですが、週に一度はメニューに魚を取り入れましょう。

おすすめは、鮭やサバです。

なぜなら鮭やサバは魚の中でも比較的スーパーで安く手に入るからです。特価なら100円程度で買えます。魚の他には、納豆、豆腐、キムチなどがおすすめです。

大豆(豆腐、納豆)

健康食品であり、血液をサラサラにしてくれます。さらにカロリーも低いため、ダイエットにも向いています。軽い晩酌のおつまみにも適していますので、月曜日の疲れをきっと癒してくれるでしょう。

キムチ

発酵食品ですので、お通じが良くなりますし、辛さは血行促進にも繋がります。もし余裕があれば、ほうれん草を茹でて食べると、鉄分補給になるので試してみてはどうでしょうか。

週のはじめは一週間を乗り切るために、健康を意識したメニューで決まりです。

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【レシピ2日目】ナポリタンとトマト&キャベツのスープでおしゃれな夕食

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2日目は、一転してイタリアンです。

週のはじめから自炊をすると、翌日はちょっと面倒になりますよね?そこで時間のかからない簡単メニューにしましょう。おすすめはナポリタンです。

ナポリタンのソースは、スーパーで売られている一人前程度のレトルトで十分です。パスタも数百円で買えますからお財布に嬉しいですね。

レシピ

麺は10分程茹でるだけですし、その間にレトルトのナポリタンソースを温めておけば、もう完成です。もし時間があれば、玉ねぎやピーマン、ウィンナーなどを切って、ソースに加えておけばボリュームも増します。

ナポリタンだけでは少し寂しいという方は、スープを作るのも良いでしょう。こちらも決して面倒ではありません。200mlの水を沸騰させ、コンソメスープの素を1個入れて煮だたせます。

最後にざく切りのキャベツとスライスしたウィンナーや玉ねぎ、ミニトマトを加えるだけで完成です。

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【レシピ3日目】週の半ばは、チャーハンと餃子でボリューム満点の夕飯

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そろそろ夕飯の支度が面倒になる頃でしょう。そんな時は、30分でチャーハンと餃子を作ってしまいましょう

初日は健康を意識し、2日目はオシャレなメニューにしました。3日目は、あまり余計なことは考えず、ボリューム満点のメニューにしませんか?週の半ばになると、少しずつ疲れもたまってきますので、たくさん食べて元気をつけましょう。

卵、焼豚(ウィンナーでも可)、長ねぎがあればチャーハンはできます。余ったご飯を冷凍保存していたら炊く必要がなくて済むから理想的です。ごま油で炒めると、より美味しいチャーハンが作れます

もし味付けやアレンジが苦手な場合は、ウェイパーやシャンタンを使うと、他の味付けは不要です。ここまでで20分くらいかかると思います。

残りの10分で冷凍餃子を焼きましょう。最近では水も油も使わずに、10分程度で作れる餃子が販売されていますので、誰でも・簡単に・失敗なしの美味しい餃子を作れます。

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【レシピ4日目】残り物を使えば、美味しい焼きそばの出来上がり

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さて、4日目ともなるとメニューを考えるのも一苦労です。あらかじめ考えていたメニュー通りに進まないこともあるかもしれません。

また、週も後半に差しかかると、疲れも相当たまっているはずです。弁当を買った方が早いと思うところですが、残り物であっという間に出来るメニューがあります。それが焼きそばです。

焼きそばの麺は、事前に買っておきましょう。おそらくスーパーでは100円ちょっとで購入できるはずですから、かなり経済的です。

次に冷蔵庫に残っているものを見てみましょう。玉ねぎや長ねぎ、ピーマンやウィンナーが残っていたらしめたものです。それらをまず炒めて、焼きそばの麺を後から加えれば、あっという間に完成です。

こちらも30分程度で作れますので、時間のない時にはちょうど良いメニューです。

疲れがたまってくる頃なので、できれば味噌汁を飲んで、多少塩分もとっておきたいところ。スーパーで買い物をする際には、インスタントで構いませんので味噌汁もついで買いしておきましょう。

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【レシピ5日目】ラストは、ご褒美の鍋料理!

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さて、一週間もあっという間に終わりを迎えます。外食をしたい気持ちもあるでしょうが、たまには、一人鍋で贅沢な夕食をとるのも良いのではないでしょうか?

鍋の良いところは、基本的な材料はだいたい決まっているものの、何を入れても大丈夫!という点です。

最近ではスーパーに行くと、鍋のスープがたくさん売られています。しかも、ちゃんこ鍋やキムチ鍋などバリエーションもかなり豊富です。

理想的なのは白菜と豆腐と長ねぎを入れることですが、人参や玉ねぎ、しいたけなど、鍋に合わないものはあまりありませんので、冷蔵庫の残り物を全部入れるくらいの気持ちで問題ありません

鍋にスープを入れて、煮えてきたら材料を入れるだけです。これこそ手間いらずで豪華な料理です。しかも健康的なメニューですから一石二鳥。冷凍保存しているご飯があれば、締めに雑炊を楽しむこともできます。

これで一週間分の疲れを吹き飛ばしましょう

 

まとめ

初日は、普段一人暮らしではあまり食べない魚料理で、栄養のある食事をとります。

特に、鮭やサバがおすすめです。他には、納豆、豆腐、キムチ、ほうれん草なども健康に良いです。

2日目は、ナポリタンとトマト&キャベツのスープです。

パスタは茹でるだけですし、トマトソースもレトルトのもので、十分美味しく仕上がります。さらに、キャベツやトマト、ウィンナーなどを使ってスープで作ると立派なイタリアンの完成です。

3日目は、ボリューム満点のチャーハンと餃子です。

味付けが苦手な方も大丈夫。ウェイパーやシャンタンがあれば、それを加えるだけで美味しいチャーハンの完成です。また、最近の冷凍餃子は、水も油も必要なく、フライパンで10分焼くだけなので、誰でもすぐに作れます。

4日目は、残り物を使った焼きそばです。

麺は100円程度とかなりお得です。玉ねぎやウィンナー、ピーマンなどと、麺を炒めるだけの簡単メニュー。疲れた時には、レトルトの味噌汁があれば尚良いです。

最終日は、ご褒美に鍋料理。

鍋のスープは低価格で種類も豊富。材料も、冷蔵庫に残っている野菜を入れればすぐ完成。しめには雑炊も楽しめます。健康的で経済的なメニューです。

 

これらのメニューは自炊に慣れていないという人でも、簡単に作れるレシピです。慣れるまでは時間がかかったり、うまく作れないこともあるかもしれません。

しかし、休日にスーパーに通ううちに、惣菜や弁当を買うよりも安く済むことや、自分で作った方が健康的であることに気づき、徐々に自炊が楽しくなってきます。

毎日料理をすることは大変ですが、食生活が充実すれば、日常生活も満足いくものになることは間違いありません。

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