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料理

一人暮らしの食事に栄養バランス!簡単レシピで作り置き5選

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一人暮らしだとついつい食生活が乱れがちになってしまうものです。でも外食続きではお金が飛んでいってしまいますし、コンビニ食やインスタント食生活では身体を壊してしまう事もあります。

健康の為にも食費を節約する為にも食事は自炊が一番の方法です。とは言っても自炊は面倒臭いし大変、レシピも思い浮かばないという人も多いでしょう。
でも大丈夫です。

普段あまり料理をした事がない人でも簡単に作れて、尚且つ日持ちもする一人暮らしにはピッタリなレシピを紹介しましょう。

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【栄養バランスばっちり】栄養満点身体も心もほっこりする野菜スープ

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一人暮らしでは、ついついお味噌汁などの汁物を抜きがちです。でも汁物は、身体を温めてくれて野菜の栄養を沢山摂取するのには欠かせない献立です。

特に野菜スープなら、アレンジを加えながら工夫次第で飽きずに飲み続ける事が出来るので作り置きにも向いています。

材料はキャベツや人参、セロリやブロッコリーなどお好みの野菜を使用しましょう。玉ねぎを加えるとスープに甘味とコクが出るので、加える事をおすすめします。

また、野菜だけでは味の深みが足りないという時には、ベーコンや鶏モモ・がらを入れると更に美味しく仕上がります。

野菜は好きな大きさに切り、お水にコンソメスープのもとを入れて野菜やベーコンと一緒にコトコト煮込むだけ、お好みで塩・こしょうで味を整えれば完成です。

水1.5Lにコンソメ30gが目安です。トマト缶や豆乳などを加えると簡単に味を変える事が出来て飽きません。

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一人暮らしのサラダはアレンジしやすいコールスロー

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生の野菜を食べたい時にはサラダが一番簡単です。
その中でも冷蔵庫で一週間程度保存可能なコールスローはおすすめのメニューです。

キャベツ半玉を千切りにしたら、塩小さじ2を軽くふりもみ込みます。通常コールスローではフレンチドレッシングを合わせる事が多いのですが、自宅にある物で安く済ませる方法があります。

マヨネーズ大さじ3に砂糖小さじ1、酢小さじ1に塩こしょうを適量混ぜると簡単にフレンチ風ドレッシングが出来上がります。

このドレッシングに千切りしたキャベツをもみ込み保存袋で一晩寝かせれば美味しいコールスローが出来上がりです。キャベツの他に人参の千切りやコーン、更にシーチキンなどを加えても美味しく召し上がれます。

そのまま食べても美味しいですが、パンに挟んで食べると炭水化物と野菜を一緒に摂取する事が出来て朝食にぴったりです。好みに合わせてマカロニを加えたり卵を加えるなどアレンジの幅も無限大のレシピになるでしょう。

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栄養バランス取れるピッタリ簡単浅漬け

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後少しだけ品数が欲しいという時に便利なのが野菜の浅漬けです。

浅漬けは長期のストックが可能で、具材が少なくなれば付け足せるのでとても便利な一品なんです。

浅漬けに使用する野菜はどんなものでも使用可能で、冷蔵庫に残っている野菜の整理にも向いています。浅漬けのもとを使うと誰でも簡単に作れてしまうのが嬉しいポイントです。

浅漬けのもとだけではなく、市販の塩昆布をいれたり、ごま油を垂らしてみると味に旨味と変化が現れます。少しラー油をたらしてもピリ辛になって美味しくなります。

材料はその日あるものでOKだから、食べたいと思ったらすぐに食べれるのも浅漬けの魅力です。より味を短時間で染み込ませたいという時には、フライパンでさっと炒めるともっとスピーディーに浅漬けが仕上がります。

浅漬けは旬の野菜を食べる為にも向いているので、安くて美味しい野菜を購入してたくさん作っておきたい簡単メニューです。

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一人暮らしには保存のきく納豆レシピなら挽き肉納豆そぼろ

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日本人の朝食に欠かせない納豆は、安くては栄養も満点の万能食品です。でも、納豆は一度パックを開けてしまうと直ぐに口にしないと味が落ちてしまいます。そんな納豆を使った保存出来るレシピを紹介します。

牛挽き肉、もしくは豚挽き肉100gとひきわり納豆1パックをフライパンにごま油を引いて炒めます。納豆のたれとお味噌とみりんを少々入れて粘りが無くなるまで炒めたら挽き肉納豆そぼろの完成です。

冷蔵庫で3日程保存出来るので、白いご飯に掛けて食べるととても美味しいのでおすすめです。また冷や奴にのせるといった食べ方もあります。

口がベタベタする事もなく、納豆の匂いも気にならないので朝食に食べても気になりません。納豆が苦手な人でも食べやすいので、手軽に栄養補給が出来ます。

お好みで刻みネギを混ぜても味が引き締まり美味しくなるので試してみて下さい。

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コスパもボリュームも抜群の鶏チャーシュー

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ご飯の上にのせてチャーシュー丼にしたり、ラーメンやサラダに加えたりとチャーシューがあるだけで一人暮らしのレパートリーはグンと広がります。

市販のチャーシューはお値段が高めですから、気軽には購入出来ません。また本格的なチャーシューは手作りをするにも手間が掛かります。

でもレンジだけで作れるチャーシューなら、簡単に出来上がります。しかも、鶏肉で作ればコスパも抜群です。

1.鶏肉は、しっとりと仕上げたいならもも肉をコスパ重視でダイエットもしたいならむね肉をおすすめします。鶏肉の厚さを均等にしたら、フォークで皮目に適当に穴をあけます。

2.鶏肉を皮目が外側になる様にくるくると巻いてタコ糸で縛ります。

3.鶏肉1枚に対して醤油大さじ2みりん大1砂糖大1ハチミツ大2酒大1を合わせた付けたれを耐熱容器に入れその中に鶏肉も一緒に入れます。

4.優しくラップを掛けて電子レンジ600wで4分加熱、ひっくり返して3分加熱しましょう。熱が通った鶏肉は、保存袋にタレと一緒に入れて冷蔵庫で1日寝かせると味が十分に染みます。

5.必要な分だけ切れば、いつでも美味しい鶏チャーシューが食べれます。

 

まとめ

手軽に作れて日持ちもするオススメの一人暮らし向きレシピは

  • 身体が温まる野菜スープ
  • 応用の利くコールスローサラダ
  • 誰でも簡単ある材料で出来る浅漬け
  • 納豆嫌いでも食べれちゃう挽き肉納豆そぼろ
  • 安くてボリューム満点鶏チャーシュー

以上の5つがおすすめです。

そのまま食べても美味しいけれど、アレンジしやすいものばかりを集めてみました。

どれも煮込むだけ、炒めらるだけ、混ぜるだけといった簡単な調理で出来上がるので、料理の腕に関係なく誰にでも美味しく作る事が可能です。

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